Bonne alimentation équilibrée

Nous sommes ce que nous mangeons. Plus précisément, il s’agit aussi du "comment", du "quand", du "pourquoi" et du "combien". Souvent, une personne ne mange pas parce qu’elle a faim, mais parce qu’elle est triste, seule, ennuyée ou stressée. Appeler une alimentation aussi équilibrée est difficile. Aujourd'hui, de nombreuses méthodes de bonne alimentation ont été développées. Les règles de la plupart d'entre elles sont universelles.

Principes de nutrition équilibrée

Les principes de base selon lesquels le régime alimentaire sain et correct est constitué comprennent plusieurs méthodes qui sont à la base de tout régime alimentaire. De tels principes sont pertinents pour tout menu équilibré. Donc pour optimiser votre alimentation, vous devez respecter les conditions suivantes:

• Adhérer à un régime alimentaire équilibré devrait durer le plus longtemps possible, idéalement - toute la vie. Sinon, vous ne faites que les jours / semaines de jeûne;
• Le menu doit être varié et inclure les produits nécessaires au fonctionnement normal du corps pour le jour et la semaine.
• L'apport calorique des repas consommés par jour devrait couvrir les coûts énergétiques, sans toutefois dépasser le taux journalier recommandé pour chaque catégorie d'âge et de sexe;
• La balance dans ce cas est signifiée par le ratio "les besoins du corps - les composants utiles contenus dans les produits".

En outre, les méthodes de saine alimentation comprennent de nombreux recommandations diététiques, à savoir:

• Observez la fragmentation des aliments et incluez dans l’alimentation quotidienne 3 gros et 2 petits repas. Le petit-déjeuner est extrêmement important pour la recharge en énergie, mais un très petit nombre de personnes peut manger un repas copieux ou quelques-unes le matin. Il n'est pas nécessaire de trop manger et de déjeuner: il vaut mieux organiser soi-même des collations, mais ne vous remplissez pas l'estomac pour le reste de la journée;
• Si vous estimez avoir besoin de vous débarrasser de ces kilos superflus, vous ne devriez pas réduire de façon drastique la ration quotidienne, le volume et la quantité d'aliments consommés. Réduisez les portions progressivement, en mettant l'accent sur le contenu calorique des repas cuisinés et absorbés chaque jour;
• Il est important de ne pas manger suffisamment et de ne pas mourir de faim - il est préférable de manger pour ne pas avoir le temps d'avoir faim pendant la journée. Ainsi, le métabolisme fonctionne plus efficacement et brûle les calories plus activement. N'oubliez pas qu'en sautant le petit-déjeuner, vous ne perdrez pas de poids, vous ne faites qu'aggraver votre santé;
• Le petit-déjeuner idéal est composé de glucides «lents» - du porridge aux céréales, des aliments riches en fibres. Ils sont digérés plus longtemps et donnent un sentiment de satiété complet pendant quelques heures. En outre, ces aliments, pris au petit-déjeuner, aident à maintenir l’insuline dans le sang à un niveau optimal tout au long de la journée;
• Le meilleur assaisonnement pour la viande n'est pas le poivre ou le ketchup, mais un accompagnement de légumes (crus, cuits ou bouillis). Il existe des plats de viande et les produits avec l'ajout d'aliments riches en glucides (pommes de terre, etc.) ne sont pas particulièrement utiles. Consommer de la viande au petit-déjeuner n’est pas non plus recommandé, il est préférable de le faire au déjeuner;
• Chaque jour, vous devez consommer de 3 à 5 fruits, mais faites-le le matin. Si certains fruits contiennent des acides et des sucres naturels, pas au petit-déjeuner ni pendant la journée, mais le soir, cela ne fonctionnera pas pour vous. Vous ressentirez une augmentation de votre appétit et le sucre consommé provoquera un saut d'insuline dans le sang;
• Essayez de boire suffisamment d'eau pure sans gaz. Il devrait être à la température ambiante. Il est préférable de le boire pour une certaine quantité avant ou après un repas. Le matin, l'estomac vide, buvez un verre d'eau propre et chaude sans gaz pour activer la digestion.

Pour bien manger, il est important de comprendre que non seulement la quantité de nourriture consommée par jour, mais aussi sa composition affecte la reconstitution énergétique. Calculer l'apport calorique de plusieurs façons.

Comment calculer la consommation d'énergie?

Il existe un moyen de calculer la consommation d'énergie, ce qui est certainement utile pour ceux qui vont manger selon les principes d'une alimentation saine et équilibrée. Sur cette base, la quantité nécessaire de nourriture à consommer par jour est déterminée, ce qui permet de couvrir complètement les besoins du corps en énergie dépensée pour le traitement des protéines, des lipides et des glucides entrants.

Est important: 25%: 15%: 60% - la formule de calcul de la consommation d'énergie d'un adulte physiquement actif. Cela tient compte du fait que les hommes consomment plus de calories que les femmes.

Le rapport des composants devrait être de 25, 15 et 60%. respectivement. Cette formule nutritive fonctionne à la condition que la personne qui y adhère continue de faire de l'activité physique tous les jours et consomme des aliments sains et équilibrés.

Comment équilibrer le régime?

Les nutritionnistes professionnels ont plusieurs formules qui aident à éliminer la composition pour un régime parfaitement équilibré. La base de la majorité des calculs est le nombre de substances énergétiques entrant quotidiennement dans les aliments, y compris les lipides, les lipides et les protéines (protéines). Le rapport des deux premiers composants est pris comme unité de base, tandis que la quantité de glucides consommée par jour devrait être quatre fois supérieure.

Les nutritionnistes appellent cette formule "principe triple plaque"où le plat conditionnel de nourriture consommée par jour est divisé en 3 secteurs. La part des glucides représente deux secteurs alors que les lipides et les protéines n’occupent qu’un seul secteur.

En même temps, un autre est proposé. formule moyenney compris les paramètres suivants:

• La proportion de glucides dans l'alimentation quotidienne - 35%;
• La part des protéines et des graisses est de 30% pour chaque composant, respectivement.

Pour atteindre le rapport optimal de calories consommées en tant que "carburant énergétique", il est assez simple d'utiliser ces principes pour créer un régime alimentaire équilibré. Pour ceux qui veulent manger selon les normes alimentaires, il est utile de se procurer un journal et d’y ajouter chaque jour la quantité de protéines, de glucides et de graisses consommée.

Pour calculer le ratio de nutrition saine en une journée, vous pouvez utiliser des applications virtuelles (il existe un grand nombre de programmes gratuits). Si, au cours du processus d'inscription, vous consommez plus ou moins de calories par jour que nécessaire, réexaminez la composition de votre menu.

Produits qui devraient être complètement exclus du régime:

• Chips, noix, produits salés (en-cas);
• Restauration rapide (sous n'importe quelle forme);
• Boissons gazeuses sucrées;
• Alcool
• Aliments gras et frits;
• La mayonnaise;
• Sucre blanc;
• Produits fumés, marinades, saucisses et produits fumés;
• Crème glacée (ce produit est triple nocif car il est à la fois gras et sucré et se consomme froid).

Un menu sain et équilibré pour la journée comprend des aliments tels que:

• Viande de poisson rouge (source d'acides gras insaturés);
• Légumes verts et plantes: chou (toutes sortes), brocoli, épinards, courgettes, courgettes, asperges, etc .;
• Légumineuses: haricots, lentilles, pois, noix, etc.
• Produits laitiers;
• Produits céréaliers;
• Des pommes de terre;
• Variétés maigres de viande, poisson, volaille.

Règles de manger

Les principes d'une alimentation saine et équilibrée impliquent une méthode alimentaire particulière. Il contient le rapport optimal de substances énergétiques et le nombre de calories pour que les processus métaboliques dans le corps se déroulent sans défaillance.

Les nutritionnistes sécrètentdix règles de base pour manger:

• Essayez de toujours avoir une atmosphère calme. Dans le processus, concentrez-vous sur la nourriture, pas sur le smartphone ou sur les flux audio provenant de la télévision, d'un ordinateur portable, etc. Littéralement, vous devriez constamment regarder la plaque et vous concentrer entièrement sur la façon dont vous mâchez. Parler avec les repas n'est également pas le bienvenu. Une telle approche rigoureuse semble comique, mais tellement les processus digestifs sont activés au maximum et l'absorption des substances utiles a lieu de manière optimale;
• Planifiez votre journée pour que le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner aient lieu à peu près au même moment. Ainsi, vous habituerez votre corps au bon régime alimentaire;
• Il devrait être en position assise afin que la zone de l'épigastre ne soit pas écrasée. Manger debout, en mouvement ou allongé est une voie directe vers la gastrite;
• Lorsque la nourriture est absorbée à l'état nerveux, le système digestif se contracte, ce qui ralentit le processus de transformation de la nourriture qui est entrée dans l'estomac et dans l'intestin. Ne pas manger dans un état d'excitation nerveuse.Je renonce à l'habitude de "saisir" le stress. Cette condition ne contribue pas à la production suffisante d'enzymes digestives;
• Vous ne pouvez pas trop manger. Dans l’œil, nous pouvons manger environ 70% de ce qui est sur la table, alors que saturer 25 à 30% de la nourriture cuite est vraiment nécessaire (Bien sûr, tout est individuel et dépend des portions). Cependant, l'essence est inchangée: l'absorption d'une quantité excessive d'aliments entraîne un étirement des parois de l'estomac, une détérioration de la digestion, la stagnation du coma alimentaire et des gaz putréfiants en cours de fermentation dans l'intestin;
• Nourriture froide - "frappé" sur le pancréas. De plus, pour son réchauffement, le corps dépense de l'énergie supplémentaire, ce qui nuit au métabolisme. Si possible, mangez réchauffé. Des aliments trop chauds ont également des effets négatifs sur l’état de la muqueuse gastrique;
• En plaçant les assiettes sur une assiette, essayez d’arranger les portions dans un volume modéré. Plus la plaque est large, plus la portion que nous mettons habituellement est grande, et cela ne contribue pas à un régime alimentaire équilibré. La tromperie visuelle avec l'utilisation de plats de plus petit diamètre est une solution amusante, mais plutôt efficace;
• Mâcher la nourriture à fond et ne pas avaler de gros morceaux. Dans ce cas, le petit-déjeuner et le déjeuner devraient être les plus caloriques de tous les repas, et le dîner - le plus facile. Les repas préparés pour les repas du soir sont mieux absorbés s’ils sont coupés en petits morceaux ou cuits sous forme de liquide / semi-liquide / purée;
• Lorsque des signes de faim apparaissent (grondements dans l'estomac, sensation de "succion" sous la cuillère), essayez de manger immédiatement. Ne vous torturez pas et n'attendez pas certaines heures, même si votre emploi du temps est peint de cette façon. C'est pourquoi il est important de ne pas manquer les deux collations permises pendant la journée.
• Après avoir mangé, il est déconseillé de prendre la position couchée, peu importe combien de temps vous le voulez. Restez debout pendant au moins un quart d'heure.

Diète hebdomadaire approximative

Bien manger ne veut pas dire vivre sur la même bouillie ou la même purée de brocoli. Une alimentation saine doit comprendre une variété d’aliments et de plats, sinon le corps ne recevra pas un complexe à part entière de vitamines et de minéraux. Dans le même temps, il faut observer le mode d'utilisation correcte des aliments et ne pas en abuser avec leur quantité.

Les plats cuisinés à la maison sont, bien sûr, plus sains que les plats préparés. Peu de gens peuvent manger au moins trois fois dans les cafés ou les restaurants tous les jours. Par conséquent, vous devez apprendre à cuisiner des repas sains et simples et à organiser un régime de manière à respecter trois repas et deux collations.

L’objectif principal d’une alimentation équilibrée est de saturer le corps en temps voulu avec des aliments sains et nourrissants et d’éviter la faim.

Pour ce faire, créez un exemple de menu pour sept jours (5 repas par jour), peignez chaque repas et collez-le pendant la semaine de travail et le week-end.

Lundi:

1. Petit déjeuner: omelette protéinée à l'aneth frais, thé d'églantier;
2. Le premier casse-croûte: milkshake fait maison avec des fraises;
3. Déjeuner: bouillon de légumes bouillis, boulettes de boeuf cuites à la vapeur avec du sarrasin, compote de fruits secs;
4. Deuxième collation: une poignée de noix;
5. Dîner: casserole de brocoli avec du fromage, un verre de kéfir.

Mardi:

1. Petit déjeuner: gâteaux au fromage avec du miel, thé noir faible;
2. La première collation: du yaourt naturel;
3. Déjeuner: ragoût de légumes, pommes de terre en poudre, thé d’inflorescences de tilleul;
4. La deuxième collation: pain grillé avec du beurre, de la gelée;
5. Dîner: morue braisée avec pommes de terre bouillies, compote de pruneaux.

Mercredi:

1. Petit déjeuner: crêpes au fromage cottage, cacao;
2. La première collation: banane et yaourt;
3. Déjeuner: soupe au chou vert, poulet bouilli (150 g), chou-fleur en chapelure, eau minérale sans gaz;
4. La deuxième collation: pain grillé avec de la confiture, lait à la cannelle;
5. Dîner: côtelettes de boeuf avec purée de pois, thé avec séchoirs.

Jeudi:

1. Petit-déjeuner: ragoût de fromage cottage à la crème sure, café au lait;
2. Première collation: salade de fruits;
3. Déjeuner: bouillie de millet avec boulettes de dinde, salade de chou râpée aux carottes, jus de canneberge;
4. La deuxième collation: noix avec des raisins secs, tisane;
5. Dîner: draniki à la sauce tomate, un verre de ryazhenka.

Vendredi:

1. Petit déjeuner: fromage cottage aux pruneaux, thé;
2. La première collation: œuf à la coque, cacao;
3. Déjeuner: poulet cuit aux asperges, soupe aux tomates, compote de pêches;
4. Le deuxième casse-croûte: une poignée de pruneaux, kéfir;
5. Dîner: bœuf à l'étouffée avec du riz, du lait kissel.

Samedi:

1. Petit-déjeuner: boulettes paresseuses avec confiture, thé au sureau;
2. Première collation: un sandwich au fromage et aux tomates sur un pain gris;
3. Déjeuner: courgettes cuites, un morceau de boeuf bouilli, gelée de fruits;
4. La deuxième collation: une poignée d'abricots secs, un verre de jus de carotte fraîchement pressé;
5. Dîner: filet de poulet cuit au four avec riz brun, salade de légumes.

Dimanche:

1. Petit déjeuner: orge perlée bouillie, carottes râpées au beurre, thé vert;
2. La première collation: pomme au four;
3. Dîner: purée de maïs, filet de poisson cuit et frit, salade de légumes, un verre d’eau minérale;
4. La deuxième collation: un verre de kéfir avec un biscuit;
5. Dîner: casserole de pommes de terre, thé à la menthe.

En composant le menu de la semaine, rappelez-vous que la répétition des plats est possible et nécessaire, sinon vous en aurez assez de la nécessité de préparer chaque jour une variété de recettes. L'essentiel est de maintenir les aliments en bonne santé et de les traiter selon les méthodes thermiques autorisées (cuisson, ragoût, cuisson).