Le plancher pelvien (périnée) est la plaque musculaire fasciale qui ferme la sortie du bassin. En d'autres termes, le périnée est une sorte de cadre musculaire interne pour les organes féminins.
Les muscles du plancher pelvien se composent de trois couches: la couche inférieure (dans le tendon du périnée), la couche moyenne (dans la moitié antérieure du pelvis) et la couche supérieure (muscles anaux).
Les muscles du plancher pelvien n'ont pas besoin d'entraînement intensif, tels que les muscles du dos, des jambes ou des muscles pectoraux. Toutefois, il est toujours utile de réaliser plusieurs exercices de renforcement, car ils ne semblent au premier abord qu’insignifiants. En fait, leur bon état peut prévenir l’apparition de certaines maladies.
Selon les faits historiques, les femmes des pays de l’Ancien Orient et de l’Égypte ont eu recours à l’entraînement des muscles du plancher pelvien. Tout d’abord, nous parlons des prêtresses de l’amour et de la geisha.
Dans la première moitié du XXe siècle, les médecins américains ont mis au point un ensemble d'exercices et ont également présenté un périnéomètre, un simulateur permettant de mesurer la force des muscles du plancher pelvien. L'auteur de ce complexe était le gynécologue américain Arnold Kegel, dont le nom avait été utilisé pour désigner l'ensemble d'exercices toujours d'actualité.
Il est recommandé de renforcer les muscles du plancher pelvien:
1. Les filles qui planifient une grossesse, parce que de forts muscles du plancher pelvien réduiront le risque d'abaissement des organes pelviens après l'accouchement.
2. Les femmes enceintes, parce que les muscles du plancher pelvien entraînés deviennent plus élastiques, ce qui facilite le processus d'accouchement.
3. Les femmes dans la période post-partum lorsque les muscles du plancher pelvien sont étirés. L'exécution systématique d'un ensemble d'exercices dans un court laps de temps les mènera à un état normal.
4. Femmes de plus de 30 ans. Après 30 ans, le risque de chute des organes pelviens augmente, il est donc nécessaire de réaliser des exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien afin de prévenir d'éventuels désordres.
5. Les femmes avec une probabilité accrue de développer une incontinence, ainsi que ce problème. L'exercice régulier empêche, réduit et élimine complètement les manifestations de ce problème.
En d'autres termes, les muscles du plancher pelvien devraient être en bonne forme chez les femmes de tous les âges.
Comme pour tout autre entraînement musculaire, il existe également un certain nombre de contre-indications (limitations) pour le renforcement des muscles du plancher pelvien. Consultez donc votre médecin avant de former vos muscles du plancher pelvien.
La spécificité des muscles du plancher pelvien est telle que leur travail est pratiquement invisible, vous devez donc comprendre qu'il est nécessaire de former les muscles qui retiennent le flux d'urine lors de l'urination.
Vous pouvez entraîner les muscles du plancher pelvien en utilisant le complexe de Kegel dans n’importe quelle position et dans n’importe quelle condition physique, car extérieurement, il est imperceptible qu'une femme entraîne ces muscles ici et maintenant. La seule condition est une vessie vide et des intestins.
Le complexe de Kegel est divisé en 3 types d’actions des muscles du plancher pelvien (compression, contraction et poussée), qui doivent être alternées pendant l’entraînement.
Exercice 1
Serrez en comprimant le muscle périnéal pendant 3 à 10 secondes, puis relâchez-les pendant 3 à 10 secondes. L'exercice est effectué en 10-15 répétitions. Avec le temps, les temps de compression et de relaxation peuvent être augmentés à 1-1,5 minutes.
Exercice 2
Raccourcissez et relâchez les muscles du plancher pelvien le plus rapidement possible pendant 5 à 7 secondes, puis reposez-vous pendant 5 à 7 secondes et effectuez l'approche suivante. Vous devez effectuer un minimum de 3 à 5 approches.
Exercice 3
L’essence de l’exercice est la tension alternée des muscles du vagin et de l’anus (de 5 à 20 secondes, selon les sensations). Vous devez compléter 10 approches. Par la suite, le nombre d'approches peut être augmenté.
Exercice 4
Cet exercice consiste à maintenir les muscles dans un état de tension modérée (comme lors d’un accouchement) pendant une période de temps allant de 5 à 10 secondes. Un minimum de 5 répétitions doit être complété.
Lorsque vous effectuez chacun des exercices ci-dessus, il est important de maintenir une respiration uniforme.
Parmi les formations habituelles de différents groupes musculaires, la formation des muscles du plancher pelvien se distingue non seulement par les spécificités de l'exercice "invisible", mais également par la fréquence de leurs exercices. Ils doivent être formés 4 à 5 fois par jour. Le nombre de répétitions à mesure que les muscles sont entraînés augmente. La même chose s'applique au temps de tension musculaire. Il faut aussi l'augmenter. Il est important d’augmenter progressivement le nombre de répétitions et le temps sous charge, car des sauts brusques n’apporteront aucun avantage, mais ils risquent d’aggraver les problèmes existants. Pendant les premiers jours de cours, il peut être difficile et inhabituel de se concentrer sur les muscles du plancher pelvien. Ceci est normal car le corps recevra une nouvelle charge complètement inconnue et s'y adaptera progressivement. Lorsque le corps s'habitue à la charge et que les muscles du plancher pelvien se contractent lors des exercices, le nombre de répétitions, d'approches et le temps de charge peuvent être progressivement augmentés.
Un entraînement quotidien régulier donnera des résultats tangibles au cours des 1-2 premiers mois de formation.
En plus des exercices énumérés ci-dessus, il existe des simulateurs spéciaux. Ce sont des appareils d’exercice en plastique en forme de cône, de poids différents, qu’une femme, ayant pénétré dans le vagin, maintient par la force des muscles du périnée.
Un bon résultat et la prévention des conséquences négatives dépendent de plusieurs facteurs importants.
Pendant l'entraînement, il est nécessaire de respirer lentement et profondément, les femmes enceintes doivent porter une attention particulière à ce moment.
La charge doit reposer sur les muscles du périnée, sans utiliser les fesses, les hanches et les abdominaux comme muscles auxiliaires.
Comme pour tout autre entraînement, la régularité est importante. Tout athlète sait que pour le développement des muscles, il est nécessaire de leur donner une charge à intervalles réguliers. Les muscles du plancher pelvien ne font pas exception. La fréquence des exercices dans ce cas est beaucoup plus fréquente.
Un autre parallèle avec l'entraînement en salle de sport est un facteur comme le surentraînement. Il est nécessaire de donner aux muscles une charge raisonnable, car Une intensité et un volume d'entraînement excessivement élevés peuvent nuire à la fonction musculaire.
Si une charge importante n'est toujours pas suffisante, vous devez acheter un simulateur. Cela aidera non seulement à augmenter la charge, mais aussi à ajouter de la variété à l'entraînement, ce qui, bien sûr, aura une incidence positive sur le renforcement et le développement des muscles. Avant d'acheter un simulateur, il est nécessaire de consulter un médecin pour identifier les éventuelles contre-indications à son utilisation, ainsi que pour obtenir des recommandations sur son choix et son utilisation.
Des muscles du plancher pelvien bien développés vous permettent de ne pas vous soucier du soutien des organes du bassin, ainsi que de la violation de leurs fonctions. En outre, l'entraînement régulier de ces muscles affecte favorablement le processus d'accouchement.
Les exercices de Kegel sont un excellent moyen de tonifier les muscles de votre plancher pelvien et de leur donner plus d’élasticité et de force. La mise en place régulière d’une série d’exercices simples conduira bientôt à une amélioration de l’état des muscles du plancher pelvien, ce qui renforcera certainement la confiance des femmes aux prises avec des problèmes d’organes pelviens.
Malgré la simplicité apparente et la sécurité totale des exercices, il est toujours recommandé de consulter votre médecin avant de commencer l'entraînement afin d'éviter d'éventuelles complications.
